|
 Программа для женщин Beginner's рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жиров
|
| Дата | 04.02.2019 | | Размер | 104 Kb. | | #70481 | | Тип | Программа |
|
Вводная программа для женщин Beginner's рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям -
Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жиров
-
Силовая работа с умеренными отягощениями, необходимая для придания тонуса мышцам
-
Растягивающие упражнения, обеспечивающие адекватное восстановление после силовых тренировок, а также хорошее настроение и бодрость духа
По настоящей программе рекомендуется три тренировки за неделю – на каждой тренировке прорабатываются отдельные группы мышц. График тренировок: Пн–Ср–Пт или Вт–Чт–Сб. Вес используемых отягощений – минимальный. Главное – разучивание правильной техники выполнения упражнений. Между отдельными упражнениями и подходами отдыхайте порядка 90 секунд. Порядок предлагаемых упражнений менять не рекомендуется. Так же без веских причин не следует исключать и отдельные упражнения. По завершению каждой тренировки необходимо употребить белковую пищу. В течение дня также употребляйте не менее 1.5-2л. чистой воды. Если Ваша цель – сжечь лишние килограммы, ограничьте массовую долю углеводов и жиров в своем рационе: на 15 % (не более!!!) по сравнению с текущим уровнем.
Программа тренировок
№
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повто-рения
|
Отдых, сек.
|
1-й день
|
1
|
Ходьба по беговой дорожке
Темп – от легкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение дается слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки.
Неделя 1
1.
|
Неделя 2
1.
|
Неделя 3
1.
|
Неделя 4
1.
|
Неделя 5
1.
|
|
1
|
8-10 минут
|
90
|
2
|
Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы)
Возьмите гантели небольшого веса – 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем – для другой. Между подходами не стойте на месте – прогуливайтесь по залу. Придерживайтесь указанного количества повторений в подходе.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
120
|
3
|
Сгибание ног лежа в специальном тренажере (бицепсы бедра)
Несмотря на то, что упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, на протяжении всего подхода крепко держитесь руками за рукояти тренажера. Само же сгибание ног – подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
90
|
4
|
Гиперэкстензии (поясница и ягодицы)
Во время подъемов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещенными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
90
|
5
|
Растяжка мышц передней поверхности бедра
Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения – плавные.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
30-40 сек
|
60
|
6
|
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Займите исходное положение – стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное – ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
30-40 сек
|
60
|
|
2-й день (отдых)
|
3-й день
|
|
|
1
|
Велоэргометр или орбитрек
Темп – легкий и заметно слабее, чем на предыдущей тренировке. Сейчас куда важнее «согреть» те группы мышц, что работали накануне.
Неделя 1
1.
|
Неделя 2
1.
|
Неделя 3
1.
|
Неделя 4
1.
|
Неделя 5
1.
|
|
1
|
8-10 минут
|
90
|
2
|
Жим от груди в тренажере (мышцы груди)
Упражнение выполняется хватом чуть шире плеч. Если специального тренажера нет, то упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом (10-15 кг).
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
90
|
3
|
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье (мышцы груди)
Движение выполняется преимущественно за счет силы мышц груди. Локти старайтесь держать чуть подсогнутыми, сохраняя угол неизменным. Начальный вес гантелей 2-3 кг.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10
|
90
|
4
|
Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы)
Упражнение должно выполняться за счет силы трицепсов. Возможно использовать прямую или V-образную рукоять. Начальный вес – минимальный. При выпрямлении рук дополнительно напрягите трицепсы на секунду.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
90
|
5
|
Растяжка мышц груди и плеч
Возьмите длинную палку или веревку (около 1.5 м). Взяв ее в руки максимально широким хватом, заведите ее сначала за голову, а затем опустите назад, к затылку. В этом положении постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Удерживайте эту позицию 30-40 секунд. Затем плавно выйдете из нее, выполнив те же движения, но уже в обратном порядке. После небольшого отдыха повторите упражнение еще раз.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
30-40 сек
|
60
|
6
|
Растяжка мышц груди и плеч
Встаньте боком у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь прямой рукой о стену. Затем начните разворачивать корпус в другую сторону, растягивая одноименные мышцы груди. Растянув их, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно выполните все в обратном порядке. Повторите упражнение для другой руки. Всего сделайте по две полноценных растяжки.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
30-40 сек
|
60
|
|
4-й день (отдых)
|
5-й день
|
|
|
1
|
Беговая дорожка
Темп – плавно возрастает: от слабого до достаточно интенсивного. Постарайтесь к концу отведенного времени выйти на приличную интенсивность.
Неделя 1
1.
|
Неделя 2
1.
|
Неделя 3
1.
|
Неделя 4
1.
|
Неделя 5
1.
|
|
1
|
8-10 минут
|
90
|
2
|
Тяга верхнего блока к груди широким хватом (мышцы верха спины)
Используйте хват чуть шире плеч. За большим весом не гонитесь – больше следите за плавностью движения: вверх и вниз. Дотянув рукоять блока до груди, на секунду напрягите мышцы спины. Техничное выполнение упражнения позволяет сформировать правильную осанку.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
90
|
3
|
Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы верха спины и груди)
Возьмите гантель весом 3-4 кг. Локти держите чуть согнутыми. Движение гантели вниз выполняется на глубоком вдохе, обратно – на выдохе. Упражнение способствует "подъему" груди.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10
|
90
|
4
|
Румынская становая тяга (мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра)
Во всех случаях освоение этого упражнения начинается с пустым грифом весом в 5-10 кг. Перед тем как начать выполнять данное упражнение, попросите инструктора показать вам технику движения. Или же основательно познакомьтесь с ней самостоятельно. В каждом повторении – выпрямившись, на секунду напрягите мышцы ягодиц.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10-12
|
90
|
5
|
Подъем коленей в пресс-брусьях (мышцы пресса)
Упражнение выполняется по мере возможностей. Если легко – замедляйте темп, если тяжело – выполните столько полных повторов, сколько сможете.
Неделя 1
1.
2.
|
Неделя 2
1.
2.
|
Неделя 3
1.
2.
|
Неделя 4
1.
2.
|
Неделя 5
1.
2.
|
|
2
|
10
|
90
|
6
|
Растяжка мышц спины
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. В такой стойке потянитесь обеими руками к выставленной вперед ноге. Задержитесь в этом положении нас 30-40 секунд. После выйдите из него и повторите упражнение, уже поменяв ноги местами. Упражнение должно плавно растягивать мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы спины. Для каждой ноги повторите упражнение по 3 раза.
Неделя 1
1.
2.
3.
|
Неделя 2
1.
2.
3.
|
Неделя 3
1.
2.
3.
|
Неделя 4
1.
2.
3.
|
Неделя 5
1.
2.
3.
|
|
3
|
30-40 сек
|
90
|
|
6,7-й день (отдых)
|
Поделитесь с Вашими друзьями: |
|
|
