Программа для женщин Beginner's рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жиров



Дата04.02.2019
Размер104 Kb.
#70481
ТипПрограмма


Вводная программа для женщин Beginner's рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям


  • Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жиров

  • Силовая работа с умеренными отягощениями, необходимая для придания тонуса мышцам

  • Растягивающие упражнения, обеспечивающие адекватное восстановление после силовых тренировок, а также хорошее настроение и бодрость духа

По настоящей программе рекомендуется три тренировки за неделю – на каждой тренировке прорабатываются отдельные группы мышц. График тренировок: Пн–Ср–Пт или Вт–Чт–Сб.

Вес используемых отягощений – минимальный. Главное – разучивание правильной техники выполнения упражнений.

Между отдельными упражнениями и подходами отдыхайте порядка 90 секунд.

Порядок предлагаемых упражнений менять не рекомендуется. Так же без веских причин не следует исключать и отдельные упражнения.

По завершению каждой тренировки необходимо употребить белковую пищу. В течение дня также употребляйте не менее 1.5-2л. чистой воды. Если Ваша цель – сжечь лишние килограммы, ограничьте массовую долю углеводов и жиров в своем рационе: на 15 % (не более!!!) по сравнению с текущим уровнем.


Программа тренировок



Упражнение

Подходы

Повто-рения

Отдых, сек.

1-й день

1

Ходьба по беговой дорожке

Темп – от легкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение дается слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки.


Неделя 1

1.


Неделя 2

1.


Неделя 3

1.


Неделя 4

1.


Неделя 5

1.





1

8-10 минут

90

2

Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы)

Возьмите гантели небольшого веса – 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем – для другой. Между подходами не стойте на месте – прогуливайтесь по залу. Придерживайтесь указанного количества повторений в подходе.


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.



Неделя 4

1.

2.



Неделя 5

1.

2.








2

10-12

120

3

Сгибание ног лежа в специальном тренажере (бицепсы бедра)

Несмотря на то, что упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, на протяжении всего подхода крепко держитесь руками за рукояти тренажера. Само же сгибание ног – подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения.


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.




Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.








2

10-12

90

4

Гиперэкстензии (поясница и ягодицы)

Во время подъемов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещенными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы.


Неделя 1

1.

2.




Неделя 2

1.

2.




Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.







2

10-12

90

5

Растяжка мышц передней поверхности бедра

Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения – плавные.


Неделя 1

1.

2.




Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.







2

30-40 сек

60

6

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Займите исходное положение – стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное – ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь.


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.



Неделя 4

1.

2.



Неделя 5

1.

2.








2

30-40 сек

60




2-й день (отдых)




3-й день







1

Велоэргометр или орбитрек

Темп – легкий и заметно слабее, чем на предыдущей тренировке. Сейчас куда важнее «согреть» те группы мышц, что работали накануне.


Неделя 1

1.


Неделя 2

1.


Неделя 3

1.


Неделя 4

1.


Неделя 5

1.





1

8-10 минут

90

2

Жим от груди в тренажере (мышцы груди)

Упражнение выполняется хватом чуть шире плеч. Если специального тренажера нет, то упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом (10-15 кг).


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.



Неделя 4

1.

2.



Неделя 5

1.

2.








2

10-12

90

3

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье (мышцы груди)

Движение выполняется преимущественно за счет силы мышц груди. Локти старайтесь держать чуть подсогнутыми, сохраняя угол неизменным. Начальный вес гантелей 2-3 кг.


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.




Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.








2

10

90

4

Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы)

Упражнение должно выполняться за счет силы трицепсов. Возможно использовать прямую или V-образную рукоять. Начальный вес – минимальный. При выпрямлении рук дополнительно напрягите трицепсы на секунду.


Неделя 1

1.

2.




Неделя 2

1.

2.




Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.







2

10-12

90

5

Растяжка мышц груди и плеч

Возьмите длинную палку или веревку (около 1.5 м). Взяв ее в руки максимально широким хватом, заведите ее сначала за голову, а затем опустите назад, к затылку. В этом положении постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Удерживайте эту позицию 30-40 секунд. Затем плавно выйдете из нее, выполнив те же движения, но уже в обратном порядке. После небольшого отдыха повторите упражнение еще раз.


Неделя 1

1.

2.




Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.







2

30-40 сек

60

6

Растяжка мышц груди и плеч

Встаньте боком у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь прямой рукой о стену. Затем начните разворачивать корпус в другую сторону, растягивая одноименные мышцы груди. Растянув их, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно выполните все в обратном порядке. Повторите упражнение для другой руки. Всего сделайте по две полноценных растяжки.


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.



Неделя 4

1.

2.



Неделя 5

1.

2.








2

30-40 сек

60




4-й день (отдых)




5-й день







1

Беговая дорожка

Темп – плавно возрастает: от слабого до достаточно интенсивного. Постарайтесь к концу отведенного времени выйти на приличную интенсивность.


Неделя 1

1.


Неделя 2

1.


Неделя 3

1.


Неделя 4

1.


Неделя 5

1.





1

8-10 минут

90

2

Тяга верхнего блока к груди широким хватом (мышцы верха спины)

Используйте хват чуть шире плеч. За большим весом не гонитесь – больше следите за плавностью движения: вверх и вниз. Дотянув рукоять блока до груди, на секунду напрягите мышцы спины. Техничное выполнение упражнения позволяет сформировать правильную осанку.



Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.



Неделя 4

1.

2.



Неделя 5

1.

2.








2

10-12

90

3

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы верха спины и груди)

Возьмите гантель весом 3-4 кг. Локти держите чуть согнутыми. Движение гантели вниз выполняется на глубоком вдохе, обратно – на выдохе. Упражнение способствует "подъему" груди.


Неделя 1

1.

2.



Неделя 2

1.

2.




Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.








2

10

90

4

Румынская становая тяга (мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра)

Во всех случаях освоение этого упражнения начинается с пустым грифом весом в 5-10 кг. Перед тем как начать выполнять данное упражнение, попросите инструктора показать вам технику движения. Или же основательно познакомьтесь с ней самостоятельно. В каждом повторении – выпрямившись, на секунду напрягите мышцы ягодиц.


Неделя 1

1.

2.




Неделя 2

1.

2.




Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.







2

10-12

90

5

Подъем коленей в пресс-брусьях (мышцы пресса)

Упражнение выполняется по мере возможностей. Если легко – замедляйте темп, если тяжело – выполните столько полных повторов, сколько сможете.


Неделя 1

1.

2.




Неделя 2

1.

2.



Неделя 3

1.

2.




Неделя 4

1.

2.




Неделя 5

1.

2.







2

10

90

6

Растяжка мышц спины

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. В такой стойке потянитесь обеими руками к выставленной вперед ноге. Задержитесь в этом положении нас 30-40 секунд. После выйдите из него и повторите упражнение, уже поменяв ноги местами. Упражнение должно плавно растягивать мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы спины. Для каждой ноги повторите упражнение по 3 раза.


Неделя 1

1.

2.



3.

Неделя 2

1.

2.



3.

Неделя 3

1.

2.



3.

Неделя 4

1.

2.



3.

Неделя 5

1.

2.



3.






3

30-40 сек

90




6,7-й день (отдых)



Каталог: programs
programs -> Открытый конкурс на реализацию краткосрочных Дополнительных Образовательных Программ повышения квалификации ппс вузов России
programs -> Программа «Фармацевтическая химия»
programs -> Программа вступительных испытаний в магистратуру по направлению 04. 04. 01 «Химия» Тема Общая химия и неорганическая химия
programs -> Программа «Биоорганическая химия»
programs -> Документация о проведении запроса цен в электронной форме
programs -> Программа учебной дисциплины
programs -> Пояснительная записка Актуальность программы
programs -> Оао «Чусовской металлургический завод»


Поделитесь с Вашими друзьями:




База данных защищена авторским правом ©www.vossta.ru 2023
обратиться к администрации

    Главная страница